Gambar : Ilustrasi sarapan Sehat untuk Anak-anak (ist)

BOJONEGORO, LINKNEWS.id -Sarapan merupakan salah satu waktu makan yang penting bagi anak. Asupan makanan pada pagi hari membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi yang diperlukan untuk menunjang aktivitas sekaligus proses tumbuh kembang.

Menu sarapan sebaiknya tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga mengandung kombinasi karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat. Orangtua juga perlu memperhatikan jenis makanan yang diberikan agar anak tidak terlalu banyak mengonsumsi gula, garam, maupun makanan ultra-proses.

Berikut beberapa pilihan sarapan yang dapat menjadi alternatif untuk anak, beserta makanan yang sebaiknya dibatasi.

Kebutuhan Kalori Anak

Kebutuhan energi setiap anak berbeda-beda. Faktor seperti usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi pertumbuhan turut memengaruhi kebutuhan kalori harian.

Sebagai gambaran, anak usia 7–9 tahun membutuhkan sekitar 1.200–2.000 kalori per hari. Sementara itu, anak usia 10–12 tahun membutuhkan sekitar 1.900–2.100 kalori per hari berdasarkan angka kecukupan gizi yang dirujuk dalam naskah ini.

Kalori tersebut merupakan kebutuhan dalam satu hari, bukan jumlah yang harus dipenuhi hanya melalui sarapan. Menu pagi dapat disusun secara seimbang, misalnya roti gandum dengan telur, ditambah buah dan susu.

1. Oatmeal

Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan yang praktis sekaligus kaya serat. Salah satu kandungan seratnya adalah beta-glukan, yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Oatmeal juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral, seperti vitamin B, zat besi, magnesium, mangan, seng, dan selenium.

Agar kandungan proteinnya lebih tinggi, oatmeal dapat disajikan bersama susu, telur, yoghurt, kacang-kacangan, atau potongan buah.

2. Roti Gandum

Roti gandum utuh mengandung serat dan karbohidrat kompleks yang dapat membantu memberikan energi secara lebih bertahap.

Supaya kandungan gizinya lebih lengkap, roti gandum tidak harus disajikan polos. Orangtua dapat menambahkan telur, alpukat, tomat, selai kacang, keju, pisang, stroberi, atau tuna sebagai pelengkap.

Kombinasi tersebut membuat sarapan lebih beragam sekaligus memberikan asupan protein, lemak, vitamin, dan mineral.

3. Buah Segar

Buah merupakan pilihan yang mudah ditambahkan ke dalam menu sarapan. Kandungan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa antioksidan di dalam buah menjadikannya bagian penting dari pola makan sehat.

Beberapa pilihan yang dapat diberikan kepada anak antara lain jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, pepaya, dan leci.

Sebaiknya pilih buah dalam bentuk utuh dibandingkan jus, terutama jus kemasan, karena buah utuh masih mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula.

4. Bubur Sorgum

Sorgum dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat selain nasi. Biji sorgum mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi dan juga menyediakan protein, lemak, serta sejumlah mineral seperti kalsium, zat besi, dan fosfor.

Sorgum dapat diolah menjadi bubur untuk menu sarapan. Agar lebih bergizi, bubur dapat dipadukan dengan sumber protein dan bahan makanan lain, seperti telur, sayuran, atau buah.

5. Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein yang mudah diolah dan dapat menjadi bagian dari sarapan anak.

Telur dapat disajikan dalam berbagai bentuk, mulai dari telur rebus, telur orak-arik, hingga omelet. Untuk mendapatkan menu yang lebih seimbang, telur dapat dipadukan dengan roti gandum dan sayuran.

6. Salmon

Salmon mengandung protein dan lemak, termasuk asam lemak omega-3. Ikan ini dapat menjadi pilihan sumber protein dalam menu sarapan anak.

Salmon dapat dikukus atau dipanggang dengan bumbu sederhana. Sebagai pendamping, salmon dapat disajikan bersama nasi merah, roti gandum, atau umbi-umbian.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi Saat Sarapan

Selain memilih makanan bergizi, orangtua perlu memperhatikan makanan yang tinggi gula, garam, atau telah melalui banyak proses pengolahan.

1. Sereal Sarapan Tinggi Gula

Tidak semua produk sereal memiliki kandungan gizi yang sama. Beberapa produk mengandung gula cukup tinggi meskipun pada kemasannya tercantum berbagai vitamin dan mineral.

Karena itu, orangtua sebaiknya membaca informasi nilai gizi dan daftar bahan sebelum membeli sereal. Pilih produk yang lebih rendah gula dan memiliki kandungan serat yang baik.

2. Muffin Kemasan

Muffin sering dianggap sebagai makanan praktis untuk sarapan. Namun, sejumlah produk muffin mengandung tepung olahan, gula, dan lemak dalam jumlah cukup tinggi.

Ukuran porsinya juga perlu diperhatikan karena muffin kemasan dapat berukuran jauh lebih besar daripada porsi yang seharusnya.

3. Jus Buah Kemasan

Jus buah kemasan dapat mengandung gula dalam jumlah tinggi. Bahkan produk yang menggunakan klaim 100 persen jus tetap dapat memberikan asupan gula yang cukup besar jika dikonsumsi berlebihan.

Untuk anak, buah utuh lebih disarankan karena memberikan serat. Jika ingin memberikan jus, porsinya perlu diperhatikan dan sebaiknya tidak menggantikan konsumsi buah utuh.

4. Bubur Instan Tinggi Gula dan Garam

Bubur instan dengan berbagai varian rasa perlu diperhatikan kandungannya. Sebagian produk dapat mengandung gula atau garam cukup tinggi.

Orangtua sebaiknya memeriksa label kemasan dan memilih produk dengan kandungan gula serta natrium yang lebih rendah.

5. Yoghurt Berperisa Tinggi Gula

Yoghurt memang dapat menjadi sumber protein dan kalsium, tetapi tidak semua produk yoghurt memiliki kandungan gula yang rendah.

Yoghurt berperisa atau dengan tambahan gula sebaiknya tidak diberikan secara berlebihan. Sebagai alternatif, pilih yoghurt tanpa tambahan gula dan tambahkan buah segar untuk memberikan rasa manis alami.

Sarapan Tidak Harus Rumit

Menu sarapan anak sebenarnya tidak perlu dibuat terlalu rumit. Prinsip utamanya adalah menyediakan makanan yang beragam dan seimbang.

Contohnya, orangtua dapat memberikan roti gandum dan telur dengan potongan buah, oatmeal dengan susu dan buah, atau nasi dengan ikan serta sayuran.

Yang terpenting, perhatikan porsi sesuai usia dan aktivitas anak, serta batasi makanan dan minuman yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh. Dengan pilihan yang tepat, sarapan dapat menjadi salah satu cara untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi anak setiap hari. (RED)

Sumber : Kapanlagi